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每組動作三次，每次15-30下
-01 / 仰臥抬臀-

健美瘦的風氣盛行，讓女性朋友減重不再只是追求體重減輕，更重視核心肌群的訓練，幫助提升運動成效，甚至輔助身體曲線的雕塑。在各種核心訓練中，「棒式」是最基礎且常運用到的體位，然而，基本功最難練，專家表示，一般人練習棒式時常犯7個錯誤，長期容易造成筋肌勞損，恐導致腰椎炎。
棒式可訓練到整個核心肌群，關乎著運動時的體態，連帶也會影響運動成效，且正確的體態能避免運動傷害。雖然棒式是核心訓練的基本體位，但初學者，甚至很多已經運動一些時間的人，都不見得能正確做出棒式。

每個動作做三組，每組作15-30下
01. 仰臥核心卷腹

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時常胃痛，卻不知道自己的胃為何鬧脾氣？胃病原因不能一概而論，中醫教你從根本護胃養生。

 
咖哩, 辣椒,薑等發熱的食物讓身體蠢蠢欲動的癌細胞多睡覺

老人家常說的「三分治、七分養」
七分養應該在三分治的基礎上進行，

◎門診常見胃病Q&A



胃病會遺傳嗎？
只要設法除去外在因素，有無遺傳體質都可避免罹病

胃潰瘍的確是有所謂的遺傳體質。一項研究指出，近親中有患胃潰瘍的人，其罹患胃潰瘍的比率較高，是近親無胃潰瘍者的3倍，這顯示胃潰瘍的確是有可能遺傳的。



至於罹患胃潰瘍與外在環境的關聯性又是如何呢？在美國，一項從外在環境來探索胃潰瘍因素的研究顯示，壓力繁重的航空管制員罹患胃潰瘍的比例，其實跟從事其他行業者罹患胃潰瘍的比例相差無幾。這項研究發現，並非所有同處於壓力環境者都會罹患胃潰瘍；也就是說，沒有胃潰瘍先天體質的人，即使處於高壓的環境下，還是不會患胃潰瘍；不過這項研究也指出，雖然不會罹患胃潰瘍，但是，航空管制員罹患神經性胃炎的比例，的確是比一般人高；也就是說，罹患胃潰瘍跟先天體質較有關聯，至於罹患神經性胃炎則是跟生活環境較有關聯。



胃癌也有遺傳體質

胃癌和胃潰瘍一樣，都是與遺傳較有關聯的；但在此要特別強調的是，胃病的遺傳機制是非常複雜的，我們並不能以任何一種單一遺傳機制來概括說明。我們可以說，胃病所遺傳的是誘發胃病的體質，有了這一類的遺傳基因，再加上環境因素共同作用，才會導致胃潰瘍或胃癌的發生。因此有遺傳體質者也不必驚慌，只要日常生活中多加注意，仍然可以避免胃癌和胃潰瘍的發生。



胃病患者應該「少量多餐」？
除了胃切除者以及一些急性症狀患者，其餘患者並不適用

提出少量多餐這樣的觀點所持的想法，是認為進食較少量的食物，能減少胃病患者的負擔，但這種想法已逐漸被打破。



少量多餐，營養攝取容易不足

少量多餐的觀念之所以逐漸不被接受，是因為一般胃病患者的飲食以八分飽為原則，食量已少於平常人，因此進食的營養品應特別注意，足夠的營養才能促進病況的恢復。一旦餐間的點心次數增加，而點心類又多半為澱粉類食物，勢必會影響正餐攝取的營養與分量，如此將會衍生出營養攝取不足，進而影響病情恢復的進度。



頻繁進食，容易導致胃潰瘍

此外，人在進食時，胃部會分泌胃液；頻繁進食的結果，易造成胃部的負擔，並打亂胃液分泌的規律性，使得胃病病情加重，最後導致胃潰瘍的發生。



少量多餐的情形，是否應全面禁止？也不盡然。在一些症狀發生時，餐間的點心確實有其必要性。舉例來說，急性胃炎、肝炎、胰臟炎、消化性潰瘍活動期的患者，為了因應身體的大量消耗和需求，就可以適時地依身體需求進食少許點心。



有沒有需要少量多餐的特例？

還有一種特殊情形，就是切除胃後的患者。這一類患者的胃因為比較小，甚至有些是全胃切除的情形，所以必須要採取少量多餐的方式。



照胃鏡會不會很痛？
配合醫生的指令，放鬆心情，就能減低痛苦的程度

以胃病來說，最普遍的檢查方式，就是上消化道內視鏡（胃鏡）和鋇劑X光攝影。介紹如下：



1 上消化道內視鏡

在進行上消化道內視鏡檢查時，會在麻醉病人的咽喉之後，將鏡身從病人的口腔直接伸入胃腔檢查。



上消化道內視鏡可以檢測出慢性胃炎、胃部腫瘤等症；但因屬侵入性檢查，故不建議休克狀態者、嚴重心臟病患、嚴重呼吸功能障礙者、精神狀態無法配合檢查者做內視鏡檢查。



上消化道內視鏡檢查會不會很痛苦？

在照內視鏡的過程中，較不舒服的時候，是胃鏡通過咽喉時，而這通過的時間大約只有數秒鐘，若能配合醫生的指令，放鬆心情，確實做吞嚥的動作，痛苦的時間非常短暫，當內視鏡到了胃部，是不會有強烈的感覺的。



2 鋇劑X光攝影

所謂鋇劑X光攝影，是由患者口服鋇劑後，再對身體進行X光攝影，使得食道、胃部、小腸、大腸的內腔顯影呈現。



鋇劑X光攝影可診斷出胃潰瘍、十二指腸潰瘍、胃下垂、胃穿孔等症。患者先經過胸腹部常規透視後，照醫師的指令吞下鋇劑，就可進行檢查。



但有胃腸道急性出血、胃腸穿孔、幽門阻塞及腸阻塞、急性腹膜炎、重度腹水、白血球減少等症狀者，不宜做鋇劑X光攝影。



這兩種檢查方式各有其著重點，患者宜配合醫生做檢查，才能得到最精確的診斷。



◎Chapter 1 樂活養生 健康保「胃」戰



保胃禁區─這些食物少吃！
刺激性強、冰冷、醃漬食物，都是胃部大敵

對胃容易造成傷害的食物可分成兩種，第一種是食物本身的特性與烹調方式，對胃的消化功能不利，甚至會長期刺激胃部病灶，造成病情更嚴重，惡化或急性發作必須開刀切除，胃病患者的頭號大敵，就是各式又麻又辣的「麻辣鍋」！



辛辣刺激，加上麻燙的灼熱，對胃功能強健的人來說，已經是一種慢性傷害，不宜經常食用，更何況是胃壁黏膜已有病灶、潰瘍的人，可不要為了滿足自己的口感，而偏執的攝取重辣、過酸、過鹹、酒精濃度高且燒灼的食物。



不容易消化的食物也是胃病禁區，例如：油膩的烤肉、炸豬排、鹽酥小菜等，吃下這些食物，容易胃部鼓脹、積食難消化。



●遠離垃圾食物

另外一種不建議食用的傷胃食物，就是現代人最喜歡購買的「垃圾食物」，也是大賣場食品架上商品最為豐富、花樣最琳瑯滿目的銷售區。這些食物包括甜食、蛋糕、口感酥脆的各種口味零食等，會列入傷胃排行榜，理由是這些食物除了熱量與人工化學添加物之外，實在找不出什麼營養素！



此外，有胃潰瘍、十二指腸潰瘍、慢性胃炎的人，特別要忌吃冰冷食品，尤其是汽水類的冷飲，一來是太冷的食物會影響消化能力，刺激胃壁血管黏膜收縮，引起痙攣、腹瀉或胃痛，二來汽水類的飲品含有碳酸氫鈉，會在胃中與胃酸結合產生二氧化碳氣體，等於在胃裡放了一枚壓力彈，胃壁已有病灶的容易胃脹誘發出血。



樂活養胃的料理祕訣
挑選當令食材，簡單的料理方式就能養胃

健胃、養胃的料理祕訣並不難，只要掌握以下原則，就能在不加重胃部負擔下，吃得健康又營養。



●挑選當令新鮮食材

善待胃的第一個料理步驟就是：不要把不新鮮的食物吃下肚！所謂的新鮮，指的是在當時季節收成、捕獲的食物。



為了讓胃能吸收到食材豐富的天然能量與完整營養素，盡量不要選擇冷凍或罐頭食品，大地栽植的農產品勝過溫室栽培出來的作物，有機食材又比土栽植物更健康。



●採用地中海式的溫和料理

地中海一帶的歐洲國家，料理方式簡單、天然，要養胃，不妨師法地中海式料理的自然手法，去掉防腐劑、人工添加物，自然有益腸胃吸收食物中的營養素。



●均衡攝取多種營養素

胃不好的人一天至少要吃到3～5種不同類的蔬菜、2～4類水果、4份的魚肉豆蛋類、1～2杯奶類、3～6碗根莖類主食，以及2～3匙的油脂。



不妨用「紅、黃、黑、白、綠」不同顏色提醒自己：每天是否有均衡攝取到多類食物營養素？紅色食物富含胡蘿蔔素、茄紅素、鐵；黃色食物可保護脾胃，富含黃酮素、蛋白質、維生素A、C、E；米飯、豆腐等白色食物，與木耳、海帶等黑色食物與綠色蔬菜也缺一不可。



●多用蒸、燉、燙、汆、滷；少用鹽、糖、味素、嫩精調味
海鮮適合用蒸的，青菜用汆燙比油炒易消化，肉類改用滷、燉，比油炸脂肪含量少。即使是煸炒食物，也應以少油、大火快炒為原則，煸出食物原味即可。
食材只要新鮮，本身就具天然鮮味，只要懂得藉不同香辛料料理，就能吃得健康，過量的添加物，對胃都是負擔，少用為宜。
10大優質的健胃食物
「吃」是生活中的一種享受，既要能夠吃出樂趣，也要兼顧腸胃的健康，才能讓人吃出快樂與活力！尤其胃機能後天失調的人，如果能從平常飲食中，多選擇有益腸胃健康的營養食物，慢性胃疾便不至於惡化到需開刀切除或移轉成胃癌的地步。
●多吃富含維生素的食物
在維生素方面，可調整胃病的有效成分包括A、B群、C、E、U、K，以及類胡蘿蔔素家族中的β-胡蘿蔔素、類黃酮；其中維生素A與胡蘿蔔素對胃壁黏膜的保護、癒合與再生很有幫助，它普遍存在於紅、黃顏色的蔬果中，患有胃潰瘍的人應多攝取，預防胃酸持續侵蝕胃壁病灶，導致胃穿孔。
維生素B群是維持細胞再生與神經系統運作的主要營養來源，它只存在新鮮的食物中，並容易在烹調中流失，可均衡的從肉、奶、蛋、肝臟、堅果中攝取，以提振食慾與精神。
維生素C是修復細胞組織的高手，也有消除壓力的功效，對神經性胃炎患者有預防潰瘍產生的助益，綠色蔬菜水果中最能見到維生素C的蹤影。此外，具有抗氧化能力的維生素E，與具凝固血液效果的維生素K，和俗稱高麗菜素的維生素U，都是健胃好幫手。
●食物酵素是強胃高手
胃既然需要靠胃酸來消化食物，具有多種酵素特質的營養素，如木瓜酵素、鳳梨酵素、蛋白質分解酵素等，能幫助食物消化、吸收；鹼性與乳酸菌含量高的食物，也能平衡腸胃中的酸鹼值，強化胃部機能。
此外，鐵、錳、鎂、鋅等礦物質，也都有修補細胞與造血的機能，對出血性胃病患者是適宜多攝取的健胃營養素；適量的蛋白質能補充體力，水果中的水溶性纖維素同樣不可或缺。
◎Chapter 2 健胃養生好食物&食譜
高麗菜Cabbage
Point：幫助消化潰瘍傷口癒合，防胃癌
健胃有效成分：維生素U、異硫氰酸酯、吲哚
食療功效：健胃整腸、治療潰瘍
別名：包心菜、甘藍、捲心菜
性味：性平，味甘
營養成分：蛋白質、醣類、膳食纖維、維生素C、K、U、鈣、磷、鐵、鉀、鈉、類黃酮、吲哚、異硫氰酸酯、多酚、葉酸
○適用者：胃潰瘍、十二指腸潰瘍者
╳不適用者：容易脹氣、甲狀腺功能失調者
●高麗菜為什麼能改善胃病？
1 高麗菜含有維生素U，能治療胃潰瘍，保護腸、胃壁黏膜；它含有豐富的膳食纖維，可軟化體內廢物，幫助排泄，預防便祕。
2 消化能力不好或動過胃部手術患者，建議將高麗菜打汁食用，可避免粗纖維刺激胃壁，又能吸收到維生素U的營養成分。
3 高麗菜含異硫氰酸酯，與β-胡蘿蔔素、類黃酮、蘿蔔硫素、多酚化合物，有抑制癌細胞生成、抗腫瘤的效果，可有效預防胃癌、直腸癌、結腸癌與攝護腺癌。
●高麗菜主要營養成分
1 高麗菜的維生素C含量豐富，每100克高麗菜含有33毫克維生素C，是番茄的1.6倍。
2 高麗菜還含有可改善胃潰瘍及十二指腸潰瘍的維生素U，與吲哚、類黃酮、異硫氰酸酯等能抑制腫瘤細胞生成的營養成分。
●高麗菜食療效果
1 在古希臘、羅馬時代，高麗菜就是一種日常的藥用蔬菜，它含有可對抗病毒的維生素C，能提高身體免疫力，並富含維生素K，有止血、凝血的功效。
2 高麗菜的類黃酮中含有槲皮素成分，能對抗細胞分泌的不正常組織胺，避免身體發炎、過敏。
3 中醫認為高麗菜可強壯筋骨、補髓、益脾胃。《本草綱目》也記載高麗菜有清熱、止痛的功效。
●高麗菜食用方法
高麗菜可清炒、煮火鍋、做水餃餡料或醃漬成泡菜，將高麗菜用手剝成小片料理，口感脆甜，也不會在菜葉上留下氧化黑邊。
●高麗菜飲食宜忌
高麗菜的有機酸，會抑制碘的吸收，甲狀腺功能低下的人不宜多吃。
高麗菜炒雞肉
抗潰瘍＋改善胃部不適
份量：3人份
營養分析：
熱量 496.3大卡
醣類 15.4克
蛋白質 25克
脂肪 37.2克
膳食纖維 3.1克
材料：高麗菜絲、去骨雞腿肉塊各100克，紅蘿蔔絲、洋蔥絲各30克
調味料：橄欖油2大匙，米酒、味噌各1大匙，醬油、味醂、蒜泥、薑泥各1小匙
作法：
1 米酒、味噌、醬油、味醂、蒜泥、薑泥調勻，拌入雞肉塊中，靜置約30分鐘。
2 熱鍋放入橄欖油1大匙，將洋蔥絲、紅蘿蔔絲、高麗菜絲炒香後盛起。
3 倒入剩下的橄欖油，放入醃好的雞肉炒熟，再將作法2放入鍋中拌勻即可。
調理胃病功效：高麗菜當中有維生素K1、U，含抗潰瘍因子，可修補體內受損組織，能保護胃腸黏膜，經常食用能改善胃部的不適感。
豆皮炒高麗菜
固胃止嘔＋增強體力
份量：2人份
營養分析：
熱量 368.1大卡
醣類 23.7克
蛋白質 17.4克
脂肪 22.6克
膳食纖維 6.6克
材料：高麗菜300克，豆皮、香菇各30克，薑20克，枸杞5克
調味料：橄欖油2小匙，鹽1/4小匙，紹興酒、香油各1小匙
作法：
1 所有材料洗淨、瀝乾，豆皮用水泡軟後，切段，高麗菜、香菇切絲，薑切碎。
2 熱油鍋，爆香薑，再加入高麗菜略炒。
3 加入香菇、豆皮和其餘調味料，拌炒至熟即可食用。
調理胃病功效：高麗菜可修補胃壁，豆皮則口感柔軟、容易消化，所含的維生素B群，能有效消除疲勞，增強體力，此料理很適合胃病患者食用。

今天1/24，整天溫度都在10度以下，真的非常冷，天氣冷就想吃大餐，但又不想花太多錢
所以決定去吃價位不算太高的NINI義大利麵(台茂店)。